【高三宜補(bǔ)】粗糧“細(xì)”吃講究多，十款簡(jiǎn)單易學(xué)的營(yíng)養(yǎng)美味包你秒會(huì)

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＃五谷雜糧＃

進(jìn)入高三后，學(xué)業(yè)壓力增大，復(fù)習(xí)任務(wù)艱巨，腦力勞動(dòng)強(qiáng)度隨之增加，考生需要更多的能量供給和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，給大腦提供充足能量。合理的飲食搭配不僅能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，更能提高學(xué)習(xí)效率。

碳水化合物是人體主要的供能物質(zhì)，其提供的能量約占每天所需能量的60%。日常飲食中，主食是碳水化合物的主要來(lái)源。近年來(lái)，粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值逐漸被人們關(guān)注，并且越來(lái)越多地出現(xiàn)在餐桌上。所謂粗糧，又稱“五谷雜糧”，是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言。我們現(xiàn)在所說(shuō)的粗糧，主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等多種谷物，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆等多種豆類食物。

豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

大部分粗糧不僅富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素，尤其是維生素B1的含量很高。維生素B1是一種水溶性維生素，它能夠參與碳水化合物在人體內(nèi)的代謝，此外它還能促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。水稻和小麥中維生素B1含量并不低，但在精制過(guò)程中會(huì)有大量損失，導(dǎo)致精米及面粉的營(yíng)養(yǎng)素不足。

豐富的膳食纖維

粗糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維被稱為人體的“第七營(yíng)養(yǎng)素”，消化過(guò)程中會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，加速腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)食物殘?jiān)�的排出，保證消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。同時(shí)，膳食纖維具有吸附作用，可以延遲餐后葡萄糖吸收的速度，避免餐后血糖過(guò)快升高。與食用精白米面相比，食用粗糧可以減慢葡萄糖的吸收速度，并且能夠長(zhǎng)時(shí)間供能，有效減少高三生由于長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)，導(dǎo)致大腦能量供給不足而產(chǎn)生的疲勞感。

科學(xué)吃粗糧

雖然粗糧具有降糖通便等優(yōu)點(diǎn)，但過(guò)量食用也會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生一定影響。膳食纖維的吸附作用會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、油脂、脂溶性維生素的吸收。另外，過(guò)量的膳食纖維也可能會(huì)致使腸道阻塞、脫水，導(dǎo)致消化不良。因此，食用粗糧也需要科學(xué)的方法：首先，考生要循序漸進(jìn)增加粗糧攝入量，這樣有助于腸道適應(yīng)，突然增加粗糧的進(jìn)食量可能會(huì)引起腸道反應(yīng)。其次，在飲食中要注意飲食平衡，葷素搭配，例如搭配其他蛋白質(zhì)含量高的食物來(lái)補(bǔ)充部分粗糧中蛋白質(zhì)的不足。此外，在飲食中也要注意食物的多樣化，不同品種的粗糧營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不盡相同，可以采用多種粗糧進(jìn)行搭配，也可采用粗糧、細(xì)糧混合食用的方法改善口感。

粗糧搭配

小貼士

粗糧雖好，但如果不把握好用量的話，這份“好”就釋放不出它的潛力了�？及挚紜屧诮o孩子搭配粗糧時(shí)并非多多益善，科學(xué)攝入才是健康的食用原則。

Tips 1：循序漸進(jìn)吃粗糧

如果以往沒(méi)有日常食用粗糧的習(xí)慣，剛剛了解到粗糧飲食的好處，也不要報(bào)復(fù)性攝入或突然變?yōu)樯攀辰Y(jié)構(gòu)的主體。突然增加或減少粗糧的攝入量，會(huì)引起腸道不良反應(yīng)，對(duì)孩子的學(xué)習(xí)生活造成影響。事實(shí)上，我們的腸胃是有記憶的，比如會(huì)習(xí)慣性地在日常吃飯時(shí)間分泌消化液，且消化液對(duì)我們習(xí)慣性的飲食有良好的消化匹配性。

Tips 2：粗糧與水一比一

粗糧中含大量有良好吸水能力的膳食纖維，膨大后可以增加飽腹感。所以每多吃一倍的膳食纖維，考生就要多攝入一倍的水，這樣才能保證腸道的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和人體正常的代謝。

Tips 3：粗糧攝入要科學(xué)

高三時(shí)期，大部分考生的身體還處于成長(zhǎng)關(guān)鍵期。對(duì)于正在長(zhǎng)身體的孩子，營(yíng)養(yǎng)需求要高于平均水平，父母要注意粗糧膳食纖維會(huì)吸附蛋白、油脂等營(yíng)養(yǎng)素而導(dǎo)致其吸收率下降的問(wèn)題。因此相較于一般人群，高三生可適當(dāng)降低粗糧攝入占比。

Tips 4：蛋白油脂要跟上

高三一年對(duì)孩子的腦力體力有著很大挑戰(zhàn)，所以考生攝入的能量要夠足、營(yíng)養(yǎng)素要夠全。特別是膳食纖維對(duì)蛋白、油脂等的吸附性要求其他營(yíng)養(yǎng)素的綜合搭配都跟上。因此粗糧雖好，但科學(xué)地與其他食物和營(yíng)養(yǎng)素搭配起來(lái)才叫真的好，不可少也不可多。

Tips 5：特殊時(shí)期要應(yīng)變

高三壓力變大，孩子的身體難免偶爾出現(xiàn)些小問(wèn)題。而膳食纖維的吸附性會(huì)導(dǎo)致藥物的效果降低，因此正在吃藥的孩子可適當(dāng)降低膳食纖維的攝入。正常情況下，粗糧的每日推薦攝入量為150克至200克。

粗糧搭配推薦

早餐｜食譜

粗糧粥

材料：小米、綠豆、花生、黃豆、黑豆、紅豆、薏米、白果、百合、大棗、桂圓

做法：根據(jù)個(gè)人口味混合熬粥，成品粥偏稠，代替早餐主食。

小注：對(duì)于剛開始培養(yǎng)粗糧搭配習(xí)慣的家庭，從粥改變最為容易。一方面操作簡(jiǎn)單，有條件的家庭可以提前一晚上將食材熬好放在高壓鍋里，第二天開蓋即食；另一方面，可以保證水的攝入，避免因粗糧的攝入而導(dǎo)致的缺水問(wèn)題；同時(shí)搭配花生、黃豆、黑豆，也能保證蛋白、油脂的攝入。

早餐糊糊

材料：黃豆、黑米、紅豆、核桃（適量）

做法：混合后，提前一晚洗凈泡發(fā)。放入破壁機(jī)中，并加入適量水，選擇米糊功能進(jìn)行操作。

小注：口感香醇，纖維適量，孩子容易接受；同時(shí)可保證適量油脂、蛋白、水的攝入，且操作簡(jiǎn)單。

小米餅

材料：小米粉、泡打粉、植物油

做法：稱取小米粉、水和泡打粉，使其質(zhì)量比為50:30:1后混合，攪拌至順滑無(wú)顆粒的狀態(tài)。打開電餅鐺，燒熱后刷油，然后倒入米糊，蓋上電餅鐺的蓋子，加熱至兩面金黃即可。

小注：粗糧細(xì)做，操作簡(jiǎn)單，口感香甜軟糯。

山藥泥

材料：山藥、藍(lán)莓醬/玫瑰醬

做法：山藥去皮蒸熟后壓泥，淋上藍(lán)莓醬/玫瑰醬即可。

小注：山藥可緩解受涼引起的腹瀉，增強(qiáng)體力，提高免疫力。豐富的粘液質(zhì)可以止咳生津。對(duì)于糖攝入量過(guò)多者尤其適合。

糙米飯

材料：糙米、黑米

做法：兩種米洗凈后使用電飯煲蒸熟，可以代替米飯食用，具體的比例可依據(jù)個(gè)人口味而定。

小注：糙米相較于精米而言保留了皮層的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與黑米搭配，色澤讓人有食欲，口感更勁道。

晚餐｜食譜

蒸紅薯

材料：紅薯

做法：紅薯洗凈切斷，上蒸鍋，開火后20分鐘�；�；亦可使用高壓鍋操作。代替主食，也可做夜宵。

小注：紅薯含有豐富的膳食纖維，排毒通便，抗氧化。對(duì)于愛吃肉的孩子晚上用紅薯代替主食可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，避免肉類長(zhǎng)時(shí)間在腸胃停留產(chǎn)生毒素。

蕎麥細(xì)面

材料：蕎麥細(xì)掛面、油菜、西紅柿、有機(jī)大豆油、鹽、醬油

做法：蕎麥細(xì)掛面和油菜，在沸水中煮熟，撈出待用。另起油鍋炒西紅柿丁至出汁后，放入調(diào)味品。將炒熟的西紅柿醬和煮熟的蕎麥面條及油菜拌均勻后，即可食用。

小注：番茄汁酸甜爽口開胃。蕎麥含有易被吸收的蛋白質(zhì)、淀粉及其他B族維生素等，可消毒抗炎、增加腸胃蠕動(dòng)。但蕎麥切忌與黃魚一起食用。

玉米發(fā)糕

材料：玉米面、胡蘿卜汁、泡打粉、大棗碎

做法：用胡蘿卜汁將玉米面調(diào)成玉米糊，并放入大棗碎。調(diào)勻后加入少量泡打粉再次調(diào)勻，上鍋蒸25分鐘。

小注：胡蘿卜和玉米對(duì)眼睛有很好的保健作用，對(duì)于用眼過(guò)度的高三孩子很有幫助。同時(shí)，大棗碎代替精白糖，亦有香甜的口感，也可以補(bǔ)充鐵元素。

牛奶燕麥飲

材料：生牛乳、燕麥、桃膠、果干、堅(jiān)果碎

做法：奶鍋中加入生牛乳、燕麥、桃膠適量，大約燉煮20分鐘后出鍋，加入果干、堅(jiān)果碎即可。

小注：燕麥?zhǔn)堑湫偷母呃w維、高蛋白、低能量的粗糧，可控制體重。同時(shí)牛奶不僅含有豐富的蛋白，亦可幫助睡眠。

綠豆糕

材料：脫皮綠豆、麥芽糖、黃油

做法：脫皮綠豆泡發(fā)后上鍋蒸20分鐘，取出捻碎成泥；根據(jù)口味拌入麥芽糖混勻。起鍋放入適量黃油，小火不斷翻炒綠豆泥，炒至干濕適宜且不粘鍋后，取出適量綠豆泥放入模具中成型。

小注：綠豆可解肝火。

文 / 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)

食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院

屈媛媛 翟竟媛 卞筱嘉 盧雪嬌

文字編輯：鄧 菡

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

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