【我太難了】高三比較煩？心理教師教你畫個“同心圓”

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案 例

作為一名高三生，小華要面對繁重的學(xué)習(xí)和緊張的考試。他真切地感受到，未來離自己那么近，但似乎還沒準(zhǔn)備好成為一個“大人”。他憧憬理想的未來，但模擬考的成績卻讓他覺得希望渺茫；他想像成年人一樣承擔(dān)家庭責(zé)任，但還得依賴父母和家庭的支持；他渴望早日離家去闖蕩大千世界，但眼前繁重的學(xué)業(yè)壓力讓他無暇他顧……高三真的有太多困難讓小華無所適從、裹足不前。

分 析

高三的困難和挑戰(zhàn)很多：成績不理想、朋友都很忙、親子起沖突、未來很迷�！�…面對這些成長的煩惱，不同的思維模式會帶來不一樣的情緒感受和行為體驗，最終帶來不同的結(jié)果。思維模式分為固定型思維和成長型思維。固定型思維的人認(rèn)為智力是固定不變的，為了證明自己是聰明的，他們會盡可能地避免挑戰(zhàn)，遇到困難也會為了保護自尊心而輕易放棄，因此他們的成長空間是有限的。成長型思維的人認(rèn)為智力是可以提高的，因此他們有很強的學(xué)習(xí)欲望，通過迎接挑戰(zhàn)來鍛煉自己的能力，面對挫折會堅持不懈，在不斷總結(jié)經(jīng)驗的過程中積極解決問題。

具有固定型思維的考生會將高三的挫折看作自己的失敗，并進一步認(rèn)為這些失敗就是終點，再沒有修正的機會。因此，任何失敗都可能導(dǎo)致他們情緒低落，甚至放棄。但具有成長型思維的考生會將這些挑戰(zhàn)看作磨練自己的機會：成績不理想是暫時的，是為了幫助自己查漏補缺，在高考中取得理想成績；朋友都很忙說明大家都很上進，可以互相激勵；親子起沖突，那么下次可以換一種良好的溝通方式；未來尚不清晰，因此自己還有機會去探索和調(diào)整……可以看到，成長型思維能夠幫助考生從積極的、可改變的、向著理想目標(biāo)前進的角度看待和拆解當(dāng)前的挫折，從而不斷進步。更重要的是，成長型思維是可以培養(yǎng)的，即使在高三如此緊張的情況下，考生也可以通過一些方法快速提升自己的成長型思維。

支 招

積極看待挫折

“not yet”技術(shù)是培養(yǎng)成長型思維的有效工具。“not yet”指“尚未達到”，其背后代表著：學(xué)習(xí)狀況是隨著時間而變化的，當(dāng)前的挫折和失敗只是學(xué)習(xí)曲線中會經(jīng)歷的正常過程，我們正在去往優(yōu)秀的路上，只是還沒有走到終點而已。

當(dāng)覺察到自己在某件事情上“失敗”了時，考生可以用“尚未達到”來替換“失敗”，在心里默念或者寫下來，嘗試感受替換后的句子帶給自己的不同感受。例如，某次模擬考數(shù)學(xué)成績不理想，考生的想法可能是“我果然不擅長數(shù)學(xué)，這樣下去高考就完了”。當(dāng)內(nèi)心出現(xiàn)這樣的聲音后，考生可以嘗試和這個聲音對話：“我的數(shù)學(xué)成績尚未達到預(yù)期，但正在提高。”當(dāng)思維模式發(fā)生轉(zhuǎn)變，接下來的任務(wù)就變成合理規(guī)劃、提升成績，而不是停留在長時間為一次考試成績自怨自艾中。

利用自身能力

考生闖過了無數(shù)難關(guān)才進入高三，這說明每個人都具有應(yīng)對困難的資源和能力�？忌�可以利用碎片時間，隨時挖掘和整理自己的資源：寫下生活或?qū)W習(xí)中有成就感的具體事件，看看在其中使用了哪些技能（利用STAR原則）：

Situation：當(dāng)時的情況，你所經(jīng)歷的事件發(fā)生的背景；

Target：面臨的任務(wù)或目標(biāo)，你所需要達成或突破的挑戰(zhàn)、阻礙、難度是什么；

Action：采取的行動，你為此做了什么；

Results：取得的結(jié)果，最后怎么樣。

在這個過程中，考生可以看到自己的能力和優(yōu)勢。試著為每個事件寫下它所能呈現(xiàn)的你的才干和品質(zhì)，統(tǒng)計這些事件中相似要素出現(xiàn)的次數(shù)，圈出突出的幾個，那就是你喜愛施展也擅長的技能。當(dāng)考生在之后的高三學(xué)習(xí)或生活中遇到困難時，可以很快地利用自己的優(yōu)勢找到應(yīng)對辦法。等到再一次成功應(yīng)對困難后，考生便可把這次的經(jīng)驗加入到成就事件中，進一步擴充資源庫。如此循環(huán)，考生的自我效能感和應(yīng)對困難的能力會越來越強。

發(fā)掘外在資源

運用環(huán)境資源和求助也是應(yīng)對挫折的好方法。具備成長型思維的人態(tài)度開放，他們不會把別人的成功看作是對自己的否定或威脅，而是將對方作為學(xué)習(xí)的對象，積極主動汲取對方的經(jīng)驗和方法。因此，這類人遇到難以解決的困難時會特別積極地去求助�？忌�可以向周圍的家人、朋友和老師求助，站在心理咨詢的角度，講述問題這個行為本身就能幫助人發(fā)泄情緒和厘清思路。在這個過程中，考生還能接收到看待問題的不同角度、解決問題的不同思路和有用的方法與技巧。

考生可以用資源圈來梳理自己的資源，方便在需要時能盡快獲得幫助。資源圈由多個同心圓組成，考生可根據(jù)實際情況確定圈數(shù)。最中心的圓代表自己的內(nèi)在資源，即可以把前面梳理的內(nèi)容填寫進去，這是最核心也是能最快調(diào)動的資源。第二圈是考生觸手可得的資源，例如家長的鼓勵、朋友的安慰、喜愛的玩具或書籍等。當(dāng)感到挫敗時，考生可以通過和這些資源聯(lián)結(jié)來調(diào)控情緒。第三圈是需要等待或做一些事情才能得到的資源，例如老師的支持、去公園散步或去餐廳吃一頓美食……以此類推�？忌�可以把資源圈貼在醒目的位置，以便隨時提醒自己。

北京市第七中學(xué)

心理教師 曾于秦

文字實習(xí)編輯：胡夢蝶

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

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